Cómo estructurar un plan de entrenamiento eficiente para etapas con gran desnivel 

Para cualquier ciclista, enfrentarse a un puerto de montaña de esos que quitan el hipo es una mezcla de respeto y emoción. Ya sea que estés preparando una marcha cicloturista en los Pirineos o que simplemente quieras dejar de sufrir tanto en las cuestas de tu zona, la clave no es «salir más», sino entrenar mejor. 

Subir requiere una fuerza y una resistencia mental muy distintas a las de rodar en llano. Por eso, si quieres coronar con una sonrisa y no echando el bofe, necesitas un plan de entrenamiento con cara y ojos. Aquí te explico cómo armar uno que funcione de verdad. 

1. Construye la base: El motor aeróbico 

Antes de volverte loco haciendo series en la cuesta más empinada de tu pueblo, necesitas una base sólida. Muchos ciclistas cometen el error de querer entrenar intensidad desde el primer día. Sin embargo, para subir bien, lo primero es mejorar tu «resistencia de base». 

En las primeras semanas de tu plan de entrenamiento, debes priorizar las rodadas largas a ritmo suave (la famosa Zona 2). Esto enseña a tu cuerpo a ser eficiente quemando grasas y a aguantar varias horas de esfuerzo. Si tu motor base es pequeño, por mucha fuerza que tengas, te «vaciarás» a mitad del puerto. Usa tu reloj inteligente o banda de pulso para asegurarte de que vas cómodo; si puedes hablar sin ahogarte, vas por buen camino. 

2. La fuerza específica: No todo es pedalear 

Para vencer a la gravedad, tus cuádriceps y glúteos necesitan un extra de potencia. Pero ojo, la fuerza también se entrena sobre la bici. Una técnica infalible es el entrenamiento de «fuerza resistencia» o cadencia baja. 

Incluye en tu plan de entrenamiento sesiones donde subas una pendiente moderada (del 4 al 6%) con un desarrollo duro, manteniendo una cadencia de unas 50-60 RPM (revoluciones por minuto). Esto obliga a tus fibras musculares a trabajar a fondo sin disparar tanto las pulsaciones. Es como hacer pesas, pero pedaleando. 

3. Entrenamiento por intervalos: El «punch» necesario 

Una etapa con gran desnivel suele tener momentos críticos: una rampa del 15% o un ataque en el último kilómetro. Para eso, necesitas trabajar el umbral anaeróbico. 

Una vez que tengas la base, añade a tu rutina series de intervalos. Por ejemplo, series de 5 o 10 minutos a una intensidad que te cueste mantener (Zona 4), seguidas de un descanso corto. Gracias a herramientas modernas como el HUAWEI WATCH GT 6, puedes medir tu potencia simulada para saber si estás manteniendo los vatios necesarios o si estás perdiendo fuelle. Un plan de entrenamiento moderno utiliza estos datos para decirte cuándo has llegado a tu límite y evitar que te pases de rosca. 

4. Gestión del esfuerzo y nutrición 

Puedes tener las mejores piernas del mundo, pero si empiezas un puerto al 100% de tus capacidades, lo más probable es que «petes» a los diez minutos. En montaña, el rendimiento es gestión. 

Aprende a conocer tus zonas de potencia y frecuencia cardíaca. Si sabes que tu umbral está en 160 pulsaciones, no te pongas a 175 en la primera curva del puerto. Además, recuerda que en las etapas de mucho desnivel el gasto calórico es brutal. Tu plan de entrenamiento también debe incluir el «entrenamiento digestivo»: probar qué geles o barritas te sientan bien mientras te esfuerzas, para que el día de la prueba no tengas sorpresas desagradables. 

5. El descanso: Donde ocurre la magia 

Este es el punto donde fallan la mayoría de los amateurs. Creemos que descansar es perder el tiempo, cuando en realidad es el momento en que el músculo se repara y se vuelve más fuerte. 

Un buen plan de entrenamiento debe ser flexible. Si tu reloj te marca que tu recuperación no ha sido buena (por ejemplo, porque tu HRV o variabilidad cardíaca está baja), lo más inteligente es cambiar el entrenamiento duro por un paseo suave o descanso total. Escuchar a la tecnología de tu wearable te permite ajustar la carga de trabajo en tiempo real, evitando lesiones y el temido sobreentrenamiento. 

Conclusión 

Subir grandes desniveles es un reto de paciencia y constancia. No busques atajos; estructura tus semanas combinando base, fuerza y descanso. Verás que, con un plan de entrenamiento bien ejecutado, esas montañas que antes te parecían muros imposibles empezarán a parecerte simples lomas. 

Al final, la satisfacción de coronar un gran puerto y mirar hacia abajo sabiendo que has dominado el terreno es una de las mejores sensaciones que nos regala la bici. ¡Ánimo y a darle a los pedales!