Cómo hidratarte antes de un partido con calor

Jugar al fútbol con altas temperaturas modifica bastante más que la sensación de cansancio. Mientras corrés, acelerás y cambiás de ritmo, el organismo necesita desprenderse del calor que produce. Para hacerlo aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel y recurre, sobre todo, a la transpiración. El problema aparece cuando esa pérdida de líquido avanza más rápido que su reposición.

Por eso, llegar bien hidratado al inicio del partido no debería depender de tomar una botella de agua cinco minutos antes de entrar a la cancha. La preparación empieza varias horas antes y, en jornadas especialmente calurosas, conviene pensarla desde el comienzo del día.

La hidratación empieza bastante antes del silbatazo

Uno de los errores más habituales consiste en concentrar casi todo el consumo de líquido inmediatamente antes del partido. Tomar demasiado de golpe puede generar sensación de pesadez, ganas frecuentes de ir al baño o molestias justo cuando empieza el calentamiento.

Lo más conveniente es distribuir la hidratación con anticipación.

Como referencia general, durante las dos o tres horas previas pueden incorporarse aproximadamente entre 500 ml y un litro de líquido, siempre de manera progresiva. No se trata de terminar una botella de una sola vez, sino de llegar al inicio del encuentro con un buen nivel de hidratación.

Esos números tampoco funcionan como una fórmula idéntica para todo el mundo. Una persona de menor contextura que transpira poco puede necesitar menos líquido que alguien que pierde grandes cantidades de sudor. La temperatura, la humedad, el horario, la intensidad del partido y la adaptación de cada jugador al calor también modifican las necesidades.

En la práctica, la mejor estrategia suele ser bastante menos rígida de lo que parece. Repartir el consumo durante la mañana, acompañar las comidas con líquido y evitar largas horas sin beber suele ser más útil que intentar compensar todo a último momento.

No esperes a tener mucha sed

La sed es una señal útil, pero esperar hasta sentirla de forma intensa puede hacer que la reposición llegue tarde.

En días de calor conviene tomar pequeñas cantidades a intervalos relativamente regulares. Si el partido se juega a la tarde, la hidratación empieza mucho antes del vestuario. El desayuno, la media mañana y el almuerzo también forman parte de la preparación.

Hay, además, señales sencillas que pueden ayudar a observar cómo venís llegando. El color de la orina suele utilizarse como una referencia doméstica. Una tonalidad clara normalmente acompaña un buen estado de hidratación, mientras que un color más oscuro puede indicar que hace falta aumentar la ingesta de líquido.

No es una medición exacta ni reemplaza una evaluación profesional, pero resulta práctica para evitar empezar un partido con un déficit evidente.

También importa prestar atención a cómo te sentís. Boca seca, sed persistente o sensación de cansancio poco habitual antes de empezar pueden ser indicios de que la hidratación previa quedó corta.

Agua o bebida isotónica antes de jugar

Para muchas actividades recreativas, el agua puede alcanzar. Sin embargo, cuando el partido se disputa con temperaturas altas y el esfuerzo va a ser intenso, la situación cambia un poco.

Al transpirar, el cuerpo no pierde solamente agua. También elimina electrolitos, especialmente sodio. Por eso, en determinadas condiciones puede ser útil combinar agua con alguna bebida que aporte sales minerales.

Durante la hora previa, algunos jugadores incorporan alrededor de medio litro de líquido distribuido en varias tomas. Cuando se espera una sudoración importante, una bebida deportiva con electrolitos puede formar parte de esa estrategia.

Las bebidas isotónicas suelen incluir agua, sodio y una cantidad moderada de carbohidratos. En esfuerzos prolongados pueden ayudar no solo a reponer líquido, sino también a aportar energía disponible.

Eso no significa que haya que reemplazar automáticamente el agua por este tipo de productos. Si vas a jugar un partido corto, no transpirás demasiado o ya llegaste bien hidratado, probablemente no necesites una estrategia demasiado elaborada.

Qué hacer durante el calentamiento

El calentamiento también cuenta. Aunque todavía no haya comenzado el partido, esos veinte o treinta minutos de movilidad, cambios de ritmo y ejercicios con pelota ya elevan la temperatura corporal.

Si además se hacen bajo el sol, la pérdida de líquido puede empezar antes del pitazo inicial.

Por eso conviene aprovechar los minutos previos para seguir tomando pequeños sorbos. La idea no es llegar al partido con el estómago lleno de agua, sino completar de manera gradual lo que ya venías tomando durante las horas anteriores.

Ese momento también sirve para evaluar sensaciones. Si notás mucha sed, mareo, pesadez o incomodidad, probablemente haya que ajustar algo antes de entrar a jugar.

Hay otro detalle que muchas veces se pasa por alto. Así como no suele ser una buena idea estrenar unos botines Adidas sin haber comprobado antes cómo responden en movimiento, tampoco conviene experimentar por primera vez con una bebida deportiva justo el día del partido.

Si querés incorporar sales, carbohidratos o alguna bebida específica, es preferible probarla previamente durante un entrenamiento. Así sabés cómo la tolera tu cuerpo.